Julias Transformationvom Sportmuffel zum Fitnessfan in 16 Wochen

(Woche 7-12)

„Grenzen sind dazu da, um überschritten zu werden!“

TRX

…Vegan, Paleo, Low Carb, High Carb, Low Fat, intermittent fasting, warrior diet, weight watchers, und und und …. wir sehen den (Ernährungs)Wald vor lauter Bäumen nicht mehr oder ?..

Wie verwirrend die Ernährungslehre(theorie) sein kann seht ihr in diesem

Video!!!

Wir möchten mit diesem Blog etwas Klarheit in diesen Wirrwarr bringen und euch einen Leitfaden mit an die Hand geben, welcher euch im Alltag dabei helfen kann, euren persönlichen Weg zu eurer Wunschfigur zu finden.

-> Hier findet ihr die ersten beiden Blogartikel zum Training und Ernährung in den ersten 6 Wochen. Verfolgt Julias Transformation von Anfang an und startet JETZT!!!

Weitere interessante Informationen über unsere PERSONAL TRAININGS LOUNGE IN FRANKFURT findet ihr hier

SKYPERS SPORTS


Liebe Sportsfreunde

Dieser Blogartikel beschreibt Julias Entwicklung während ihres Transformations-Trainings von Woche 7-12 von insgesamt 16 Wochen Training. Wir möchten euch noch detaillierter in die „Diät-Thematik“ einführen und euch exakt aufzeigen, wie ihr eine Ernährungsumstellung gestalten könntet, um ähnlich wie Julia in 16 Wochen über 10 Kg Körpergewicht zu verlieren und gleichzeitig euren Muskelmasseanteil um über 3% zu steigern, was darauf schließen lässt, das der Körperfett Verlust noch deutlich höher liegt wie die 10Kg Körpergewichtsverlust. Diese rein ästhetischen Aspekte der Körpertransformation lassen sich noch besser in Verlust des Umfangs einzelner Körperpartien verdeutlichen:

Julias Körperumfänge während unserem Transformations-Training 

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Hier wieder ein kleiner Auszug, aus Julias Aufsatz über ihre Erfahrungen, während des 16 Wochen Transformations-Training mit Skypers Sports

Training ist aber nur die halbe Wahrheit. „Schreib mal Deine Essensgewohnheiten auf“. 3 Seiten in meinem Tagebuch fülle ich damit. Wenn ich da jetzt drauf schaue, stimmt das auch immer noch alles. Aber ich esse und vor allem plane ich mein Essen viel bewusster. Beschäftige mich wahrscheinlich zum ersten Mal in meinem Leben mit Kalorien. Nein stimmt nicht, definitiv zum ersten Mal. Um mal eine Zahl reinzuwerfen: in 16 Wochen reduziere ich meinen Körperfettanteil um 6,4%, und steigere den Muskelanteil um 3,4%. Gleichzeitig. Verdammt schwer zu schaffen, sagt Tommy. Was dazu gehört? Verbindlichkeit, Kontrolle, Achtsamkeit, Durchhaltevermögen. Und Motivation. Ohne externe Motivation geht’s auch nicht. Von Kollegen, Freunden, und Tommy. Überhaupt: das allabendliche Durchschicken meiner Essensbilder. Richtig. Alles, was ich den Tag über esse, oder trinke und das nicht Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee schwarz ist, knipse ich mit dem Handy. Gewöhnt man sich dran, mein Umfeld auch. Und abends dann per whats app an Tommy. Ich überlege mir jetzt echt zweimal, ob ich mir wieder ein „die Kekse wären aber nicht nötig gewesen“ fangen will. Das augenzwinkernde „Respekt“ nach meinem Cheat-Day in Wien werde ich auch nicht vergessen. Hey, ich hab‘e doch nur nen armen Ritter, ne halbe Topfenschnitte und nen halben Apfelstrudel, ne heiße Schokolade, n Paprikabrot, nen Milchreis, n Schnitzel mit Erdäpfel- und Vogerlsalat und nen halben Kaiserschmarrn gegessen, come on! Ach ja, und 3 Glas Wein und 2 Glas Sekt. Hm, naja, ok. Das Gute daran: ich weiß jetzt, wie ich auch so einen Exzess wieder ausgleichen kann. Dritte Grunderkenntnis: ein schwacher Tag allein ist noch net schlimm, auf den Durchschnitt kommt’s an.“


…of we go-> Statistiken,Statistiken und nochmal Statistiken du und dein Ernährungstagebuch…

Wir möchten in unserem durchstrukturierten Alltag nicht noch mehr Dokumentation und Aufzeichnung, schon garnicht wenn es um unsere Ernährung geht. MOMENT! Wir strukturieren unseren Alltag, damit wir effizienter und im Endeffekt erfolgreicher/ zufriedener sind.

WARUM tun wir dies nicht mit unserer Ernährung?

Also Regel Nummer 1: Dokumentiere deine Ernährung und zwar so lang bist du einen exakten Überblick über deine aktuelle Ernährungssituation hast (ca.-8-16 Wochen)!! Dafür eigenen sich Fitnesstracker (Armbänder) oder Apps (FDDB,MyFitnessPal).


Hier seht ihr alle Daten(Schlaf,Aktivitätslevel,Kalorienaufnahme, Kalorienverbrauch, etc.) inklusive Ernährungsprotokoll von Julia im Zeitraum von 26.09-23.10.2016

Folgt in Kürze!!!


Hat Julia die Dokumentation ihrer Ernährung viel Mühe gekostet? NEIN– wir können sagen, die Trainingseinheiten und das Fasten waren viel schlimmer;). Sofern man nun das Dokumentieren in seinen Alltag integriert hat, muss man sich nur noch disziplinieren nicht mehr so viele ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel zu verzehren. Leichter gesagt als getan, bei dem reichhaltigen Angebot an stark verarbeiteten Lebensmitteln

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Hier einige Umsatzstatistiken großer Fastfoodunternehmen in Deutschland:

-> McDonalds

->Burger King

->Subway

->Convenience Food im Allgemeinen

-> Markeneis


Hier der Gegenpol zum Convenience Food und seinen Verwandten

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..jetzt ist da nur noch der Faktor ZEIT-wie lange brauche ich denn, um gesunde und wohlschmeckende Speisen zuzubreiten?…

-> http://einfach-schnell-gesund-kochen.de/

-> http://www.leckerschmecker.me/

Möchtest du mehr über unser Transformationstraining erfahren?

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Wie viel g Protein brauche ich pro Tag? Wie viel g Fett brauche ich pro Tag? Und die Mutter aller Fragen-> „was muss ich essen um schlank zu werden?“

Unsere Kunden stellen uns oft die Frage, „was muss ich essen um endlich abzunehmen?“ Dies lässt sich nie pauschal beantworten! Schauen wir mal bei den Ernährungsexperten nach:

So könnte beispielsweise die Lebensmittelauswahl entsprechend dem DGE-Ernährungskreis aussehen:

Lebensmittel Orientierungswerte für Erwachsene
Gruppe 1:
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
täglich

  • 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
    3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)

Produkte aus Vollkorn bevorzugen

Gruppe 2:
Gemüse und Salat
täglich

  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Gruppe 3:
Obst
täglich

  • mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Gruppe 4:
Milch und Milchprodukte
täglich

  • 200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
Gruppe 5:
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
wöchentlich

  • 300 – 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) und
  • bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
Gruppe 6:
Öle und Fette
täglich

  • 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 – 30 g Margarine oder Butter
Gruppe 7:
Getränke
täglich

  • rund 1,5 Liter bevorzugt energiefreie/-arme Getränke

(Quelle: DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Egal ob man eine Frau oder ein Mann ist. Die Obergrenze sind 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 60 kg schwere Frau bedeutet das, dass sie zwischen 48 und 120 g Eiweiß pro Tag essen darf.“

Wie ist es denn mit Kohlenhydraten und Fetten?

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, wohingegen gewisse Fette essentiell für unseren Hormonhaushalt und diverse andere Funktionen im Körper sind. Demzufolge lassen sich für unsere Ernährungsumstellung 3 Stellschrauben ansetzen!

Stellschraube 1: Wir reduzieren unseren Konsum von Kohlenhydraten-> wir streichen alle Kohlenhydrate, die zu unserem kalorischen Überschuss (den wir nun dokumentiert haben-ACHTUNG immer die ganze Woche im Blick haben nicht nur einen Tag!) führen. Meist sind das PIZZA ,POMMES,BURGER,EIS,SCHOKOLADE,KEKSE,andere SÜßSPEISEN und dann erst NUDELN,REIS,KARTOFFELN,BROT!

Stellschraube 2: Wir reduzieren, oder streichen die Zufuhr von ungesunden Fetten-> BUTTER,AUFSTRICHE,BACKWAREN,PANADE,KUCHEN,FERTIGSAUCEN,CHIPS!

Stellschraube 3: Wir verbinden Stellschraube 1 und 2 und erhöhen unsere Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungesüßter Tee) um 30% + die Zufuhr von Gemüse (gern auch Rohkost) um 15-25%, sowie die Zufuhr von fettarmen Fleisch und Fisch um 10% !


Wie sieht es denn mit den Portionsgrößen aus?

Portionsgrößen für Fisch:

Eine Portion sollte aus 200 Gramm bestehen, bei Kindern reichen 150 Gramm. Wer einen ganzen Fisch einkauft, muss Fischkopf, Gräten und Flossen abziehen. Wer also 200 Gramm Fischfleisch essen möchte, sollte 250 Gramm vom ganzen Fisch einkaufen.

Portionsgrößen für Fleisch:

Wer rotes Fleisch zur Hauptmahlzeit macht, sollte mit 150 bis 200 Gramm pro Steak oder Schnitzel rechnen. Ist das Fleisch Grundlage für verarbeitete Produkte, kann man etwas weniger nehmen: Für Geschnetzeltes oder eine Hackfleischsoße können 100 bis 120 Gramm eingeplant werden. Bei Gerichten mit Geflügelfleisch können Sie 120 bis 150 Gramm einplanen. Kaufen Sie ein Produkt mit Knochen, sollten Sie 200 bis 250 Gramm einplanen.

Portionsgrößen für Getreide:

Wer Reis, Polenta oder Grieß als Beilage verwenden möchte, sollte rund 50 bis 80 Gramm verwenden. Bei Vollkornprodukten kann es etwas weniger sein. Der Grund: Sie sättigen etwas stärker.

Portionsgrößen für Nudeln:

Machen Sie Nudeln zu Ihrem Hauptgericht, können Sie 120 bis 150 Gramm einplanen. Möchten Sie es nur als Beilage einsetzen, reichen 50 bis 80. Auch hier gilt: Vollkornprodukte sättigen stärker.

Portionsgrößen für Kartoffeln:

Planen Sie etwa 150 bis 200 Gramm ein. Das sind in etwa zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln.

Portionsgrößen für Gemüse und Salat:

Gerade bei Gemüse oder Salat werden häufig zu große Portionsgrößen zubereitet. Als Beilage reichen bei Gemüse rund 150 Gramm. Die gleiche Menge gilt für Tomaten- oder Gurkensalate. Bei Blattsalaten können die Portionen etwas kleiner ausfallen. 80 Gramm machen hier eine solide Portion aus. Natürlich sind diese Portionsgrößen nur Richtwerte. Aber vielleicht dienen Sie Ihnen als Grundlage, um in Zukunft genau nach Bedarf zu kochen. Probieren Sie es einmal aus. Wenn Sie dann noch nicht satt sind, ändern Sie die Portionsgrößen und nehmen Sie beim nächsten Mal ein wenig mehr.

(Quelle: http://eatsmarter.de/gesund-leben/news/richtige-portionsgroessen)

Im nächsten Blogartikel werden wir alle gesammelten Informationen zusammenfügen und euch einen Ernährungsplan präsentieren. Wir werden anhand von einem Fallbeispiel (eine fiktive Person/vielbeschäftigt/Familie/ hoher Stresslevel/ etc.) aufzeigen, wie man in 16 Wochen seine Ernährung umstellen kann. Dies kann ein Leitfaden für euch sein, gesunde und ausgewogene Ernährung in euren Alltag zu integrieren.


Der letzte Part gebührt natürlich Julia und ihrer fantastischen Leistung.

HIER

könnt ihr ein kleines Video sehen welches ihren Weg dokumentiert.

 

sportliche Grüße euer Skypers Sports Team

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