Unser Wochentrainingsplan : 06.03-12.03.2017

Ganzkörpertraining

Übung/Körperregion Beschreibung Wiederholungen/Sätze/Pausen Tempo
1.     Warm up Side-Step mit Armen gestreckt nach vorne beim Tiefgehen und Ellenbogen anwinkeln beim Hochgehen 30/1 schnell
2.     Wall-Push-ups/Brustmuskel, Oberarm, Schulter Schulterbreit stehend mit den Händen an der Wand in leicht schräger Position, Liegestütz 20/3/30sec. Runter langsam und kontrolliert, hoch explosiv
3.     Dips/Trizeps Mit den Händen an Stuhl/Bank oder ähnlichem Abstützen, der Rücken bleibt am Stuhl und aus den Armen hochdrücken, die Beine sind angewinkelt

Für Fortgeschrittene: Beine sind gestreckt

12/3/30sec. Runter langsam und kontrolliert, hoch explosiv
4.     Beine senken/unterer Bauch Rückenlage mit den Knien 90° in der Luft, ein Bein absenken bis es parallel zum Boden ist und wieder zurückführen, ohne Absetzen 20/3/30sec. langsam
5.     Beine heben/seitlicher Bauch Seitenlage, Kopf auf gestrecktem Arm ablegen, Beine nach oben anheben 20sec. halten/3/ohne statisch
6.     Ausfallschritt/Oberschenkel, Po Großen Schritt nach vorne, Knie ist über dem Fuß und bei 90°, 10sec. halten, erst nur eine Seite 10/3/ohne Nach vorne kontrolliert, zurück explosiv
7.     Waden heben/Waden, Fußmuskeln Ein Bein in der Luft halten, auf dem anderen auf Zehenspitzen und Ferse wieder absenken, Ferse berührt den Boden nicht 15/3/ohne Hoch schnell, Absenken langsam
8.     Dehnung/Oberschenkelrückseite, Wade Rückenlage, ein Bein senkrecht in die Luft strecken und mit den Händen unterstützend zu sich ziehen 20/2/ohne statisch

Unser Wochentrainingsplan: 17.10-23.10.2016

Wir werden euch jede Woche einen Trainingsplan zur Verfügung stellen, welcher euch helfen soll den Sport in euren Alltag zu integrieren. Jede Woche werden wir uns einem anderem sportlichen Motto widmen. Hinzu kommen in den kommenden Wochen, Erklärungen der jeweiligen Übungen im Detail (per Video), sowie zahlreiche weitere Informationen für euch.

Wir wünschen euch viel Freude und erfolg beim Ausprobieren…

euer Skypers Sports Team

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-Allgemeine Gelenkerwärmung
-15 Minuten moderates Cardiotraining (Puls bei 120-130)
-Ausfallschritte mit Kurzhanteln 4 Sätze a 20 Schritte (60 Sek. Satzpause)
-Überzüge mit der Kurzhantel 3 Sätze a 12 Wdh. (45 Sek. Satzpause)
-Boxjumps 5 Sätze a 5 Wdh. (70 Sek. Pause)
-Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze a 12 Wdh. (45 Sek. Satzpause)
-Entengang 5x a 60 Sek. (45 Sek. Satzpause)
-Cool Down (5-10 Minuten Laufband/Crosstrainer/Rudergerät)

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Ausfallschritte
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Überzüge
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Boxjumps
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Schulterdrücken
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Entengang
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