Unser Wochentrainingsplan : 06.03-12.03.2017
Ganzkörpertraining
| Übung/Körperregion | Beschreibung | Wiederholungen/Sätze/Pausen | Tempo |
| 1. Warm up | Side-Step mit Armen gestreckt nach vorne beim Tiefgehen und Ellenbogen anwinkeln beim Hochgehen | 30/1 | schnell |
| 2. Wall-Push-ups/Brustmuskel, Oberarm, Schulter | Schulterbreit stehend mit den Händen an der Wand in leicht schräger Position, Liegestütz | 20/3/30sec. | Runter langsam und kontrolliert, hoch explosiv |
| 3. Dips/Trizeps | Mit den Händen an Stuhl/Bank oder ähnlichem Abstützen, der Rücken bleibt am Stuhl und aus den Armen hochdrücken, die Beine sind angewinkelt
Für Fortgeschrittene: Beine sind gestreckt |
12/3/30sec. | Runter langsam und kontrolliert, hoch explosiv |
| 4. Beine senken/unterer Bauch | Rückenlage mit den Knien 90° in der Luft, ein Bein absenken bis es parallel zum Boden ist und wieder zurückführen, ohne Absetzen | 20/3/30sec. | langsam |
| 5. Beine heben/seitlicher Bauch | Seitenlage, Kopf auf gestrecktem Arm ablegen, Beine nach oben anheben | 20sec. halten/3/ohne | statisch |
| 6. Ausfallschritt/Oberschenkel, Po | Großen Schritt nach vorne, Knie ist über dem Fuß und bei 90°, 10sec. halten, erst nur eine Seite | 10/3/ohne | Nach vorne kontrolliert, zurück explosiv |
| 7. Waden heben/Waden, Fußmuskeln | Ein Bein in der Luft halten, auf dem anderen auf Zehenspitzen und Ferse wieder absenken, Ferse berührt den Boden nicht | 15/3/ohne | Hoch schnell, Absenken langsam |
| 8. Dehnung/Oberschenkelrückseite, Wade | Rückenlage, ein Bein senkrecht in die Luft strecken und mit den Händen unterstützend zu sich ziehen | 20/2/ohne | statisch |
Unser Wochentrainingsplan: 17.10-23.10.2016
Wir werden euch jede Woche einen Trainingsplan zur Verfügung stellen, welcher euch helfen soll den Sport in euren Alltag zu integrieren. Jede Woche werden wir uns einem anderem sportlichen Motto widmen. Hinzu kommen in den kommenden Wochen, Erklärungen der jeweiligen Übungen im Detail (per Video), sowie zahlreiche weitere Informationen für euch.
Wir wünschen euch viel Freude und erfolg beim Ausprobieren…
euer Skypers Sports Team
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-Allgemeine Gelenkerwärmung
-15 Minuten moderates Cardiotraining (Puls bei 120-130)
-Ausfallschritte mit Kurzhanteln 4 Sätze a 20 Schritte (60 Sek. Satzpause)
-Überzüge mit der Kurzhantel 3 Sätze a 12 Wdh. (45 Sek. Satzpause)
-Boxjumps 5 Sätze a 5 Wdh. (70 Sek. Pause)
-Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze a 12 Wdh. (45 Sek. Satzpause)
-Entengang 5x a 60 Sek. (45 Sek. Satzpause)
-Cool Down (5-10 Minuten Laufband/Crosstrainer/Rudergerät)
